14 مورد از سالم ترین سبزیجات روی زمین

ارسال توسط

حامد حسنپور

در 2025-01-17

0 دیدگاه

سالم‌ترین سبزیجات روی زمین

سبزیجات برای سلامتی ما بسیار مفیدند. بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند و در عوض سرشار از ویتامین‌ها‌، مواد معدنی و فیبر هستند. در این میان برخی از سبزیجات مزایای اثبات شده‌ای مانند توانایی مبارزه با التهاب یا کاهش خطر بیماری، را در پی دارند.

14 مورد از سالم ترین سبزیجات روی زمین

در این مطلب می‌خواهیم درباره 14 مورد از سالم‌ترین سبزیجات روی زمین و این‌که چرا باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم ، صحبت کنیم.

اسفناج
هویج
کلم بروکلی
سیر
کلم بروکسل
کلم پیچ
نخود فرنگی
چغندر
سیب زمینی شیرین
زنجبیل
مارچوبه
کلم قرمز
کلم سبز
کلم قمری

اسفناج

این سبزی برگ دار به لطف مشخصات مغذی چشمگیرش، به عنوان یکی از سالم‌ترین سبزیجات، در بالای لیست ما قرار دارد. یک فنجان یعنی در حدود30 گرم اسفناج خام 56 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A و همچنین کل ویتامین K مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند و این میزان فقط 7 کالری است.

اسفناج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند. مطالعات انجام شده بر روی سبزیجات نشان داده است که سبزیجاتی مانند اسفناج که برگ‌های سبز تیره دارند، سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند؛ دو نوع آنتی اکسیدان که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباطند. گفته می‌شود که مصرف اسفناج می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

هویج

هویج منبعی غنی از ویتامین A است و تنها با مصرف یک فنجان یعنی چیزی حدود 128 گرم هویج در روز، 428 درصد مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. هویج سرشار از بتاکاروتن است؛ بتاکاروتن آنتی اکسیدانی است که رنگ نارنجی درخشانی به هویج می‌دهد و می‌تواند در پیشگیری از سرطان موثر باشد. هویج همچنین سرشار از ویتامینC ، ویتامین K و پتاسیم است.

تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که مصرف روزانه هویج به طور منظم و به میزان توصیه شده می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را حدود 5 درصد کاهش دهد.

همچنین خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری نیز کاهش دهد. در مقایسه با کسانی که حداقل یک بار در هفته هویج می‌خورند، سیگاری‌هایی که هویج نمی‌خورند سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه قرار دارند.

میزان بسیار زیاد بتاکاروتن در هویج در بدن تبدیل به ویتامین A شده و محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن می‌تواند در کاهش ریسک ابتلا به سرطان ریه و پروستات کمک کند.

زنجبیل

زنجبیل این ریشه‌ی تند و تیز و محبوب به عنوان ادویه در تهیه انواع غذاها و دسرها استفاده می‌شود. زنجبیل همچنین تاریخی کهن دارد. برای سال‌ها مردمان باستان از زنجبیل به عنوان یک درمان طبیعی برای دریازدگی و تهوع استفاده می‌کرده‌اند. مطالعات بسیاری انجام شده است که تأثیرات مفید زنجبیل بر کنترل تهوع تأیید کرده است.

زنجبیل همچنین حاوی خواص ضد‌التهابی قوی است که می‌تواند در درمان اختلالات مرتبط با التهاب مانند آرتروز، لوپوس یا نقرس مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز که با عصاره غلیظ زنجبیل تحت درمان قرار گرفتند، اضهار داشتند که میزان درد در ناحیه زانو کاهش یافته از علائم دیگر نیز خبری نیست.

می‌توان از ریشه زنجبیل، پودر زنجبیل ارگانیک و یا مکمل‌های زنجبیل استفاده کرد.

مارچوبه

این سبزی بهاری زیبا و فوق‌العاده، سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و همین مارچوبه را به یک ترکیب عالی برای هر رژیم غذایی بدل می‌کند. تنها نصف فنجان یعنی90 گرم مارچوبه می‌تواند یک سوم نیاز روزانه شما به فولات را تأمین کند.

این مقدار مارچوبه همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامینK ، تیامین و ریبوفلاوین را نیز برای بدن فراهم می‌کند. دریافت مقادیر فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه می‌تواند بدن را از بروز بیماری محافظت کرده و همچنین از نقایص مادرزادی لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند.

همچنین برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که مارچوبه می‌تواند با پشتیبانی از فعالیت‌های متابولیکی کبد و محافظت از آن در برابر سموم، برای سلامت و بهبود عملکردکبد مفید باشد.

سیب زمینی شیرین

سیب‌زمینی‌های شیرین که در دسته سبزیجات ریشه‌ای طبقه‌بندی می‌شوند، به دلیل رنگ نارنجی جذاب، طعم شیرین و فواید چشمگیرشان برای سلامتی شناخته شده هستند. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و مقدار کافی ویتامینC ، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است. همچنین سیب‌زمینی شیرین دارای مقادیر بسیار زیاد نوعی ویتامین A بنام بتاکاروتن است. در حقیقت، یک سیب زمینی شیرین می‌تواند تا 438 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را برآورده کند.

مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان ریه و پستان در ارتباط است.
Caiapo نوعی سیب‌زمینی شیرین به رنگ سفید است. این نوع سیب زمینی علاوه بر خواص ضد‌سرطانی دارای اثر ضد دیابت نیز هست. مصرف منظم Caiapo میتواند منجر به کاهش سطح قند و کلسترول خون شود.

نخود فرنگی

نخود فرنگی یکی از سبزیجات نشاسته‌دار محسوب می‌شود. این بدان معنی است که مقدار کربوهیدرات و کالری بالاتری نسبت به سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای دارد و هنگامی که به مقدار زیاد خورده شوند ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارند؛ با این وجود، نخود سبز فوق‌العاده مغذی و مفید است.

یک فنجان نخود سبز پخته شده که حدودا160 گرم است حاوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین و ویتامین هایA ، C وK ، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

نخود فرنگی سرشار از فیبر است و از آن‌جا که فیبر از طریق تقویت باکتری‌های مفید در روده و تقویت حرکات منظم روده موجب بهبود عملکرد و سلامت دستگاه گوارش می‌شود، مصرف آن برای دستگاه گوارش بسیار مفید خواهد بود.

علاوه بر این، نخود فرنگی سرشار از ساپونین است. ساپونین گروهی از ترکیبات گیاهی‌ست که به دلیل اثرات ضد سرطانی‌شان شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که ساپونین‌ها ممکن است با کاهش رشد تومور و ایجاد مرگ سلولی در سلول‌های سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند.

خوشبختانه اگر سرطان سینه در خانم‌ ها در مراحل اولیه تشخیص داده شود، شانس بسیار زیادی برای بهبودی وجود دارد. به همین دلیل، ضروری است که خانم‌ها به طور مرتب سینه‌های خود چک کنند و همیشه با مشاهده هر گونه تغییری حتی جزئی به پزشک مراجعه کنند.

راهنمای کامل سرطان سینه در خانم‌ ها: علائم،‌ علل، تشخیص، جلوگیری

چغندر

چغندر مانند بسیاری از سبزیجات یک سبزی کم کالری است اما در عین حال دارای مقادیر بسیار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. یک فنجان یعنی 36 گرم چغندر تنها 7 کالری دارد اما در عین حال حاوی 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامینA ، C وK ، منگنز و منیزیم است.

چغندر سوئیسی به ویژه به دلیل پتانسیل آن در جلوگیری از آسیب‌های ناشی از دیابت معروف است. در یک مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفت، مشخص شد که عصاره چغندر با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد ایجاد کننده بیماری، اثرات دیابت را معکوس می‌کند.

به علاوه مطالعات دیگری نشان داده است که محتوای آنتی اکسیدانی عصاره چغندر می‌تواند از کبد و کلیه‌ها در برابر اثرات منفی دیابت محافظت کند.

سیر

سال‌های سال است که از سیر به عنوان یک گیاه دارویی استفاده می‌شود. شواهد مصارف دارویی سیر در اسنادی از چین و مصر باستان نیز به چشم می‌خورد.

اصلی‌ترین ترکیب فعال سیر ماده‌ای به نام آلیسین است‌. آلیسین یک ترکیب گیاهی است که بسیاری از مزایای سلامتی سیر را سبب می‌شود.
مطالعات متعددی وجود دارد که نشان داده‌اند سیر می‌تواند قند خون را تنظیم کرده و همچنین قلب را تقویت‌ کند. نتیجه آزمایشات صورت گرفته با روغن سیر یا دی سولفید دیالیل بر روی حیوانات نشان داد که این ترکیبات باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شوند. همچنین سیر قادر است که کلسترول خون، تری گلیسیریدها، کلسترول ال دی ال و همچنین افزایش کلسترول اچ دی ال را در خون کاهش دهد.

این حال، برای درک بهتر اثرات احتمالی ضد سرطانی سیر، لازم است تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.

خانواده کلم ‌ها را جدی بگیرید

خانواده کلم‌ها: بسیار غنی از مواد مغذی هستند. یک فنجان یعنی تقریبا 190 گرم کلم پخته شده حاوی 5 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین بوده و قادر است تا 27 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را برآورده کند. در حقیقت، خانواده کلم‌ها یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم موجود در میان سبزیجات برگ‌دار هستند. مصرف مقادیر کافی کلسیم از منابع گیاهی می‌تواند باعث سلامت استخوان شده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

کلم‌های سبز دارای مقادیر بسیار زیادی از آنتی اکسیدان‌ها هستند و حتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را نیز کاهش دهند.
خوردن بیش از یک وعده کلم سبز در هفته می‌تواند منجر به کاهش 57 درصدی خطر ابتلا به گلوکوم شود؛ گلوکوم یک بیماری چشمی‌ست که می‌تواند منجر به نابینایی مطلق شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف زیاد سبزیجات خانواده کلم، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را نیز کاهش دهد.

عصاره کلم قرمز قادر به جلوگیری از افزایش سطح کلسترول خون و محافظت در برابر آسیب به قلب و کبد است. به علاوه کلم قرمز می‌تواند التهاب را کاهش داده و از آسیب کبدی در افراد با رژیم غذایی پر کلسترول جلوگیری کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. این سبزی فوق‌العاده غنی از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد است که به عنوان گلوکوزینولات شناخته می‌شود، و همچنین دارای مقادیری سولفورافان است که یک محصول جانبی از گلوکوزینولات به شمار می‌رود.
سولفورافان از این جهت قابل توجه است که نشان داده شده که دارای اثر محافظتی در برابر سرطان است. در مطالعاتی که بر روی حیوانات صورت گرفته است، سولفورافان توانسته است اندازه و تعداد سلول‌های سرطانی پستان را کاهش دهد و در عین حال رشد تومور در موشها را نیز مسدود کند.

همچنین مصرف روزانه کلم بروکلی می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به انواع دیگر بیماری‌های مزمن نیز کمک کند.
مصرف جوانه‌های کلم بروکلی می‌تواند با کاهش قابل توجه سطح اکسیدان‌ها، قلب را از استرس اکسیداتیو بیماری‌زا محافظت کند.
کلم بروکلی علاوه بر توانایی جلوگیری از بیماری‌ها، از نظر مواد مغذی نیز بسیار غنی است.

یک فنجان یعنی حدودا 91 گرم کلم بروکلی خام 116 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K ، 135 درصداز نیاز روزانه ویتامین C و مقدار مناسبی فولات، منگنز و پتاسیم را تأمین می‌کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل مانند کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی و حاوی همان ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است.

جوانه بروکسل همچنین حاوی کامفرول است، آنتی اکسیدانی که به ویژه در جلوگیری از آسیب به سلول‌ها موثر است. کامفرول از سلول‌ها در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند؛ رادیکال‌های آزاد باعث آسیب اکسیداتیو به سلول ها می‌شوند و می‌توانند مسبب ایجاد بیماری‌های مزمن باشند.

به علاوه مصرف جوانه بروکسل می‌تواند روند سم‌زدایی بدن را تقویت کند. خوردن جوانه کلم بروکسل برخی از آنزیم‌های خاص کنترل کننده سموم بدن را بین 15 تا 30 درصد افزایش می‌دهد که این عمل می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ (کولون) را کاهش دهد.

جوانه کلم بروکسل بسیار مفید و مغذی است. مصرف هر وعده کلم بروکسل مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامینK ، ویتامینA ، ویتامینC ، فولات، منگنز و پتاسیم را برای بدن فراهم می‌کند.

کلم پیچ

مانند سایر سبزیجات برگ‌دار، کلم پیچ به دلیل ویژگی‌های تقویت کننده سلامتی از جمله تراکم مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدان بسیار مشهور است.

یک فنجان یعنی حدود 67 گرم کلم پیچ حاوی کلسیم خام، مقادیر زیادی ویتامینB ، پتاسیم، کلسیم و مس است. همچنین می‌تواند کل نیاز روزانه شما به ویتامین‌هایA ، C و K را برآورده کند. کلم پیچ به دلیل داشتن مقدار زیاد آنتی اکسیدان، برای تقویت سلامت قلب نیز مفید است.

در مطالعه‌ای که در سال 2008 انجام شد، 32 مرد با کلسترول بالا به مدت 12 هفته روزانه 150 میلی لیتر آب کلم پیچ نوشیدند. در پایان مطالعه، میزان کلسترول اچ دی ال 27 درصد و کلسترول ال دی ال10 درصد کاهش یافت و فعالیت آنتی اکسیدانی به شکل قابل توجهی افزایش یافت.

نوشیدن آب کلم پیچ همچنین می‌تواند فشار خون را کاهش داده و در کاهش کلسترول خون و قند خون نیز مفید باشد.

کلم قرمز

کلم قرمز هم مانند سایر اعضای خانواده خود از دسته سبزیجات چلیپایی به شمار می‌رود و دقیقاً مانند انواع دیگر کلم سرشار از آنتی اکسیدان بوده و تقویت کننده سلامت بدن است.

یک فنجان کلم قرمز خام یعنی چیزی حدود 89 گرم کلم قرمز حاوی 2 گرم فیبر است و همچنین این مقدار می‌تواند تا 85 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند. کلم قرمز سرشار از آنتوسیانین است، ترکیباتی گیاهی که رنگ درخشان کلم را ایجاد کرده و فواید سلامتی خاص کلم قرمز را به وجود می‌آورند.

کلم قمری

کلم قمری خام سرشار از فیبر است. هر فنجان یعنی 135 گرم کلم 5 گرم فیبر را برای بدن تأمین می‌کند. همچنین این کلم کوچک سرشار از ویتامین C است؛ مصرف روزانه یک فنجان کلم قمری می‌تواند 140 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.
محتوای آنتی اکسیدانی کلم قمری این سبزی را به درمانی قدرتمند برای التهاب و دیابت بدل کرده است. در یک مطالعه که بر روی حیوانات صورت گرفت مشاهده شد که عصاره کلم قمری در طی هفت روز درمان توانست سطح قند خون را تا 64 درصدکاهش دهد.

همان طور که می‌دانید انواع مختلفی از کلم قمری وجود دارد که نوع قرمز رنگ آن تقریباً دو برابر آنتی اکسیدان فنلی دارد و اثرات ضد دیابت و ضد‌ التهابی قوی‌تری را نشان می‌دهد.

مشخص است که قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی روزانه برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و مبارزه با بیماری‌ها‌، و همچنین سلامتی بسیار مهم است. علاوه بر سبزیجاتی که در این‌جا نام بردیم بسیاری سبزیجات دیگر نیز وجود دارند که برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.

سعی کنید حتما روزانه مقادیر مناسبی از سبزیجات ارگانیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای آن‌ها برای سلامتی خود بهره ببرید.